Para diminuir o consumo de sal é importante evitar comprar alimentos processados, congelados ou enlatados, não levar o saleiro para a mesa ou mesmo substituir o sal por ervas, especiarias e vinagre, por exemplo. Veja que ervas aromáticas deve usar para substituir o sal em Cultive Plantas Aromáticas substituem o Sal.
Geralmente, todas as pessoas saudáveis devem consumir no máximo 5 g de sal por dia, que é o mesmo que consumir 2000 mg de sódio que corresponde a 1 colher de chá por dia. Leia mais em: Saiba a quantidade de sal que se deve consumir por dia.
Desta forma, consumir pouco sal é fundamental para manter a pressão arterial normal e o coração saudável, pois o excesso de sal regularmente pode provocando hipertensão, problemas cardíacos ou trombose. No entanto, as pessoas que já têm doenças como tensão alta, problemas nos rins ou no coração devem ter especial cuidado e, por isso, devem diminuir o consumo de sal para controlar a doença e prevenir o seu agravamento.
Dicas para diminuir o consumo de sal
Para diminuir o consumo de sal deve-se:
Ingerir 5g de sal por dia no máximo
Não pôr sal- Usar uma colher de chá como medida, durante a confecção, evitando o uso de por sal "a olho";
- Evitar adicionar sal aos alimentos, pois estes geralmente já contêm sal;
- Não colocar o saleiro na mesa durante as refeições;
- Optar por comidas grelhadas ou assadas, evitando pratos com muitos molhos, queijos ou mesmo fast food;
- Ingerir alimentos ricos em potássio, como beterraba, laranja, espinafre e feijão, pois ajudam a diminuir a tensão arterial e corta os efeitos do sal. Conheça mais alimentos em: Alimentos ricos em potássio.
Alimentos ricos em potássio
Não usar saleiro
Deve-se reduzir gradualmente a quantidade de sal para dar tempo às papilas gustativas e ao cérebro para se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, ao final de 3 semanas, já se consegue tolerar a alteração do sabor.
Outras dicas importantes incluem:
1. Conhecer os alimentos ricos em sal
Conhecer os alimentos que são ricos em sal é o primeiro passo para controlar o sal ingerido por dia. Alguns alimentos ricos em sal são o presunto ou mortadela, temperos industrializados, queijos e sopas, caldos e refeições já preparadas, enlatados e fast-food. Conheça outros alimentos em: Alimentos ricos em sódio.
A compra destes alimentos deve ser evitada, optando-se sempre que possível por alimentos frescos. Veja os alimentos que devem ser consumidos em: Alimentos para baixar a pressão arterial.
2. Ler os rótulos dos alimentos
Antes de se comprar os alimentos, deve-se ler os rótulos das embalagens e procurar as palavras sódio, sal, soda ou simbolo Na ou NaCl, pois todas elas indicam que o alimentos contêm sal.
Em alguns alimentos é possível ler a quantidade de sal, no entanto, em outros alimentos aparece apenas os ingredientes usados, porém são listados pelo ingrediente que têm maior quantidade para o que têm menor, devendo-se verificar se não existe produto semelhante com menor sódio e optar por esse.
Além disso, é preciso ter atenção aos produtos light ou diet, pois estes também podem conter uma elevada quantidade de sal, já que nestes casos é normalmente adicionado sal para substituir o sabor perdido por se tirar gordura.
3. Substituir o sal por ervas e especiarias
Para se obter bons sabores, reduzindo a quantidade de sal, pode-se usar especiarias e ervas à vontade, como cominho, alho, cebola, salsinha, pimenta, orégão, manjericão, folhas de louro ou gengibre, por exemplo.
Além disso pode-se usar suco de limão e vinagre para a comida ficar mais apetitosa, preparando os temperos com antecedência no minimo 2 horas para o sabor ficar mais apurado ou esfregar as especiarias nos próprios alimentos para ficar mais forte o sabor, misturando com frutas frescas.
Algumas formas de confeccionar os alimentos e dar sabor à comida sem usar sal, podem ser:
| Arroz ou massa | orégão, cominho, alho, cebola, açafrão |
| Sopas | tomilho, curry, paparica |
| Carne e aves | pimenta, alecrim, sálvia, sementes de papoula |
| Peixe | Gergelim, louro, suco de limão |
| Saladas e hortaliças cozidas | Vinagre, alho, cebolinha, estragão, colorau |
| Pão | cravo-da-índica, noz moscada, extrato de amêndoas, canela |
4. Usar substitutos do sal
O sal de cozinha pode ser substituído por outros produtos alimentares como Dietsal, Slim ou Sal Diet por exemplo, que na sua composição têm maior quantidade de potássio em vez de sódio. Leia mais em: Sal especial para hipertensos.
Caso não se goste do sabor do substituto, pode-se juntar ervas ou especiarias. No entanto, o uso destes substitutos deve ser indicado por um nutricionista ou médico.
